酸奶，大东说念主孩子齐爱吃的乳成品零食。
对于吃酸奶的平正，大家也齐耳闻目睹，补充优质卵白、补钙……
对成年东说念主来说，还有一个出东说念主预感的平正，那即是——匡助减肥，尤其是瘦肚子！
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春天一到，许多东说念主又把减脂瘦身提上日程了，吃酸奶就能减肥，是不是狠狠心动了？！� � � � � �
真东说念主试验发现：
每天 220g 酸奶，降体脂瘦肚子
一项连忙对照探究，以 90 余名 36～66 岁的中国东北地区的肥美女性看成探究对象，连忙分为两组，试验组每天早餐前吃 220 克酸奶，对照组喝疏导量的牛奶。
两组受试者在试验技艺均保抓正常法例的饮食，不再疏淡摄入其它乳成品、养分补充剂和药物，抓续 24 周（约莫半年）。
扫尾发现，与喝牛奶的东说念主比拟，酸奶组受试者的体格脂肪减少 2.26 公斤，腰身减小 1.85 厘米！
互异值为去除基线值、年纪、BMI、乳成品摄入量、体格活动水平、更年期景况和 24 周内的能量摄入变化等羼杂因素影响后得出的
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此外，酸奶组受试者的胰岛素抵牾指数、空心胰岛素水平、餐后 2 小时胰岛素以及胰岛素 2 小时 AUC 齐有权贵着落。这意味着受试者的胰岛素明锐性得到改善，胰岛素的诈欺着力升迁了。
就这样鸦雀无声、不疼不痒地瘦下来，体格各项目标更健康了，也太爽了吧？！！� �
你详情思问，试验用的啥酸奶啊，这样牛？
试验组喝的酸奶，即是市面最常见的通俗酸奶（卵白质含量 2.9 g/100g，碳水含量 10.9 g/100g），从碳水含量来看应该含有添加糖。
西席中所用的酸奶和牛奶的养分要素
诚然啦，这项试验也有一定的局限性，比如受试者过问试验前的乳成品摄入量并未几，对于仍是有乳成品摄入民俗的东说念主来说，不一定能复制出如斯惊艳的减肥着力。
单从扫尾来看，「吃酸奶减肥」仍然具有积极的真义真义。
这更让东说念倡导思意思了，平平无奇的酸奶（甚而含糖！）减脂作用到底是哪来的？探究者也给出了分析。
酸奶能匡助减肥
和这 3 个因素关系
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酸奶有助于改善胰岛素抵牾，减少脂肪囤积
胰岛素能促进脂肪细胞吸收葡萄糖并回荡成脂肪储存起来，胰岛素抵牾时会进一步促进脂肪堆积，尤其是集合在腹部酿成内脏脂肪。
酸奶中的乳酸、共轭亚油酸（CLA ) 和叶酸，能改善炎症和氧化应激，改善胰岛素信号通路及胰岛细胞受损的情况，有助于改善胰岛素抵牾。
酸奶能改善脂肪代谢繁杂，进而减少肝脏脂肪积累
摄入酸奶可减少肥美和血清脂质，可能改善肝脏脂肪变性和毁伤。
酸奶组受试者权贵缩短了腰身、体格脂肪以及血清甘油三酯和胆固醇，可能恰是因为酸奶能影响脂肪细胞因子分泌，进而减少肝脏中脂肪的积累。
酸奶转变了肠说念微生物构成，匡助戒指能量摄入
有探究泄漏，与体重正常东说念主群比拟，肥美东说念主群甚而肥美小鼠的肠说念内，厚壁菌数目显著加多。
试验发现，酸奶缩短了厚壁菌门偏激内分类单位的品貌，这有助于减少受试者从饮食中得到热量、减少肝脏脂肪。
吃酸奶就能匡助戒指脂肪堆积、戒指能量摄入，难度不错说 ≈ 0，实操性价比极高！
要是你仍是按耐不住准备囤点酸奶了，养分师还要打发大家几句。
思喝酸奶匡助减肥、瘦肚子
不错按照底下这样作念
优先采取配料干净的酸奶
从养分角度看，酸奶中信得过对体格信得过的要素原料独一：酸奶和菌种。
� � 最优采取：配料独一纯牛奶和菌种，不含添加糖的。此外添加卵白粉、乳清粉，强化维生素或益生元的，属于镌脾琢肾，可选但不是必需。
� � 其他采取：每百克的碳水化合物含量以不高于 12g 为宜。比如为了口感或风姿加入了糖、代糖、果酱、果胶等要素的也不错选，但最佳属意养分要素表。
吃够合乎的量
凭据我国膳食指南的推选，成东说念主每天的液态奶摄入量至少要达到 300g。
平时有喝牛奶的民俗，不错用酸奶等量替换牛奶，也即是 220g 酸奶 + 80g 牛奶，麇集我方的摄取度来活泼调度。
220 克酸奶约莫小半碗
市售通俗小杯酸奶一般 90～130g，220g 约莫是 1.5～2 杯傍边；也不错径直采取 200g 傍边的中大杯包装，愈加浅薄控量。
那酸奶什么时辰吃比较好呢？
不错参考试验的模范，在早餐前食用。要是胃不好大略怕凉，不错凭据我方的饮食民俗，看成早餐、加餐来吃。
适量搭配芒果、火龙果、猕猴桃等质量较软的生果，能丰富无糖酸奶的口感；也不错作念成隔夜燕麦，搭配适量坚果和生果干，饱腹感很强。
需要打发大家的是，要是以戒指体重为场合，无论酸奶吃若干、什么时辰吃，齐要计入一日的总的食品摄入热量。
切记不要在三餐总摄入量以外把酸奶看成加餐零食，统统进嘴的东西齐要策画热量，莫得一口是白吃的哟～
参考文件
[ 1 ] Chen Y, Feng R, Yang X, Dai J, Huang M, Ji X, Li Y, Okekunle AP, Gao G, Onwuka JU, Pang X, Wang C, Li C, Li Y, Sun C. Yogurt improves insulin resistance and liver fat in obese women with nonalcoholic fatty liver disease and metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 Jun 1;109 ( 6 ) :1611-1619. doi: 10.1093/ajcn/nqy358. PMID: 31136662.
[ 2 ] Daniel, N., Nachbar, R.T., Tran, T.T.T. et al. Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice. Nat Commun 13, 1343 ( 2022 ) . https://doi.org/10.1038/s41467-022-29005-0
[ 3 ] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, et al. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. British Journal of Nutrition. 2007;97 ( 1 ) :126-133. doi:10.1017/S0007114507243065
本文巨匠
兰晓芳
调和巨匠
中国注册养分师
刘遂谦
审核巨匠
澳大利亚悉尼大学 养分学硕士
中国养分学会 认证注册养分师
澳大利亚养分师协会 认证注册执业养分师
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